作为健身新手，也许会和刚刚拿到驾照的上路的新手司机一样--紧张和无所适从又带着兴奋。

那么请跟我们来吧，这篇新手上路指南会为你提供实用的帮助

很多新人在训练中都会遇到常见的问题：

我应该使用哪些力量训练动作？我应该使用多大的负重？每组应该做几次动作？每个动作应该做几组？组间应该休息多长时间？

这些看似简单的内容确是决定你训练质量的关键！让我们一起来了解吧

1.我应该使用哪些力量训练动作？

设计课程时尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。

不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。

例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）。

上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。

2.我应该使用多大的负重？

基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候，这意味着要用能让你完成预定动作次数的大负重。

因此：你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次1组，那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样，动作的速度也会有影响。

刚开始锻炼时要尝试。如果做不完预定次数，那么负重就是太大了。如果你觉得后1组的时候自己还能再多做几次，那么负重就是太小了。随时做锻炼记录，这样下次你就知道该如何调整了。

3.每组应该做几次动作？

根据自己的目标而定。1-5次的大重量是发展力量好的选择！6-12次是发展肌肉的好选择！15次以上对于肌肉耐力和减脂有利

但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。因此，应当使用大负重，每组次数控制在能做6-12次重量。

在课程的后，加1组小负重、多次数的练习，此时肌肉已经开始疲劳了。关键的一点：每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数，这样能有效地防止肌肉适应锻炼的节奏，使其保持持续生长。